Справка №
І
Назначение
№
ххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
XXX
Кардиостимуляция
Начни с посещения бассейна. 3-4 раза в не-
делю плавай, чередуя тренировки двух типов.
Первый тип представляет Терри Лафлин, тре-
нер из Америки. Выбор Терри - интервальная
тренировка (20-35 минут) на спине. Для нача-
ла 5 минут разминки. Далее - 25 м с макси-
мальной скоростью и столько же в размерен-
ном темпе. Пара из ускорения и активного от-
дыха -1 цикл. Сделай 4-8 циклов и 3-5 минут
поплавай спокойно в качестве заминки.
Второй тип - это обычный инструктор
обычного бассейна и его козырная стацио-
нарная тренировка на 40-60 минут. Просто
плавай туда-сюда брассом, стараясь боль-
ше выдыхать в воду. Если будешь постоянно
держать голову над водой - перегрузишь
мышцы шейного и грудного отделов поз-
воночника. Интенсивность нагрузки долж-
на быть невелика - на уровне "средне" или
"довольно легко".
хххххххххххххххххххххххххххххххххххх
I------------------------------------------------------
Ж урнал Men's Health
Sanoma
M agazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
m ens3sanom am agazines.co.ua
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Силовые тренировки
Выполняй этот комплекс упражнений 4-6 раз в неделю, не сочетая с кардио. Если не можешь каждый
день посещать зал, спокойно тренируйся дома - из допоборудования тебе понадобится только турник.
Выполняй по 2-3 подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.
Ц СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни
ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками
в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в поз-
воночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши
ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай
все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.
Ц
СПЛИТ-ПРИСЕД ОТЛИЧНИКА
Встань в разножку: правая нога - на длинный шаг впереди. Ле-
вую поставь на мысок, руки вытяни над головой. Не наклоняясь
вперед, согни обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись
пола коленом левой ноги, вернись в исходное положение. Сделай
15-20 повторов, поменяй разножку и сделай все еще раз.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
СУПЕРМЕН НА ПОЛУ
Ляг на спину, ноги согни в коленях до прямого угла, руки поставь
на пояс, локти держи на весу. Не меняя положения коленей в про-
странстве, вытяни левую ногу. Напрягая ягодицы, подними таз мак-
симально вверх, подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягоди-
цами пола, и повтори подъем. Сделав 12-20 повторов, смени ногу
и повтори упражнение в зеркальном режиме.
Ложись животом на босу или просто на пол. Выпрями и соедини
ноги, прямые руки - перед собой. Слегка прогнувшись в спине, отор-
ви от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверни
правую руку в сторону и назад, пока не коснешься ладонью правого
бедра. Верни руку в исходное положение и опустись. Повтори все то
же самое с другой руки. Сделай 10-15 повторов для каждой.
3
БОКОВАЯ ПЛАНКА
6
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Ляг на правый бок. Ноги выпрями и держи вместе. Опираясь на
предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторви таз
от пола, левую руку поставь на пояс. Втяни живот, напряги ягодицы,
ноги держи в одну линию с корпусом. И продержись в таком поло-
жении 30 секунд. Без отдыха повернись на левый бок и повтори уп-
ражнение, опираясь уже на левое предплечье.
Не подпрыгивая, повисни на перекладине, взявшись за нее обрат-
ным хватом (ладони на себя). Подтянись, стараясь поднять подбо-
родок выше турника. Подконтрольно вернись в исходное положе-
ние и повтори. Сделай максимально возможное количество повто-
ров. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляй мышцы,
окружающие поясницу.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Питание
•
Ешь больше нежирных мо-
лочных продуктов. В них со-
держится большое количест-
во кальция. Он не только ук-
репляет кости, но и помога-
ет избавляться от лишнего
жира.
•
Не пей алкоголь. Особен-
но вечером перед трениров-
кой. Алкоголь обезвоживает
твой организм, что негатив-
но влияет на состояние со-
единительной ткани. А это,
в свою очередь, может при-
вести к дополнительным
травмам.
•
Пей больше чистой нега-
зированной воды.Вода об-
ладает обратным алкого-
лю воздействием на опор-
но-двигательный аппарат.
Являясь естественным сма-
зывающим материалом
между волокнами соедини-
тельной ткани, вода помога-
ет лучше переносить физи-
ческие нагрузки на суставы
и позвоночник. ■
Д ата:
/
и а и
г о ю
Подпись:
I 4 e * v i .
Journal-plaza.net
www.MensHealth.com.ua
